Tradisjonelle oppskrifter

Hvorfor fullkorn er sunt

Hvorfor fullkorn er sunt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Karbohydrater generelt har fått et litt dårlig navn i matverdenen. Men selv om det er sant at mange typer karbohydrater inneholder tomme kalorier som kan føre til vektøkning, hvis du er fornuftig om hvilke typer karbohydrater du velger, er det ingen grunn til at de skal være djevelen i kostholdet ditt.

13 sunne måter å bruke fullkorn

1 / 13

Supermat salat

Med quinoa og stekt søtpotet

Denne salaten er full av flotte grønnsaker og er næringsrik, deilig og super-tilfredsstillende

Bare bruk den samme teorien her som du gjør med fett, og sørg for at flertallet av karbohydratene dine spises i hele sin form: som fullkorn. Før jeg begynner på hvor store fullkorn er, bør jeg nok avklare hva et korn er, og hvorfor det er bedre og mer næringsrikt å velge fullkornskarbohydrater.

Korn er harde, tørkede frø som høstes til mat. I sin naturlige form eksisterer de i tre deler: bakterien, kli og endosperm. Fullkorn er de som er i sin naturlige form når de spises, med alle tre delene fremdeles tilstede. Raffinerte korn går gjennom en prosess som kalles fresing som fjerner både bakterien; den reproduktive delen av kornet og kli; det ytre laget av kornet. Når disse delene av kornet fjernes, går mye av næringsstoffene og fiberen tapt med dem.

Når det gjelder daglig mat som brød, pasta og frokostblandinger, er det bemerkelsesverdige forskjeller i næringsstoffene mellom raffinerte og fullkornsversjoner.

Mange starter dagen med toast, og en enkel bytte av hvitt brød til brunt betyr at du seriøst øker fiberinntaket ditt fra rundt 0,5-1 g per skive til mellom 3-4 g per skive. Gitt at det er anbefalt at vi spiser rundt 30 g fiber i dag (de fleste av oss kommer ikke i nærheten!), Er denne lille endringen et skritt mot å nå målet. Fiber hjelper matsvinn til å passere gjennom tarmen, og holder fordøyelsessystemet vårt lykkelig. Produkter med mer fiber tar lengre tid å fordøye og frigjør sakte, noe som igjen betyr at vi har et mer vedvarende energinivå, så det er mindre sannsynlig at vi kommer til sukkerholdige snacks hele dagen.

Hvitt hvetemel er nå lovpålagt for å bli forsterket (prosessen med å tilsette næringsstoffer til mat) med visse vitaminer og mineraler, for å prøve å gjøre opp for næringsstoffene som går tapt under freseprosessen. Til tross for dette er fullkornsprodukter i gjennomsnitt fortsatt mer næringsrike og har betydelig høyere nivåer av visse mineraler enn hvitt brød, inkludert fosfor, som vi trenger for å holde bein og tenner sunne. Jern er også betydelig høyere i grove kornprodukter som brød og pasta enn i de raffinerte versjonene - et næringsstoff som særlig mange kvinner ikke får nok av. Mange B-vitaminer, for eksempel niacin og riboflavin, som vi trenger for nervøs og metabolsk systemfunksjon, er også høyere i fullkornsversjoner av produkter som pasta og brød.

Det er superenkelt å integrere fullkorn i kostholdet ditt: alle karbohydrater har en hel versjon, så det er ingen unnskyldning! Selv om du bare gjør det halvparten av tiden, gjør du fortsatt en enorm forskjell på inntaket av næringsstoffer og fiber, og hvert lite hjelper!


Hvordan bake de beste sunne brødene fra bunnen av

Når det gjelder å bake sunt brød, er den enkleste måten å øke ernæringen på, å bruke fullkornsmel.

Brød, som de fleste matvarer, er generelt sunnere når det er laget med hele, ubehandlede ingredienser uten mange tilsetningsstoffer. Jeg vil vise deg hvordan du velger hvilke mel og andre ingredienser som er best for å lage sunne brød, og hvordan du jobber med dem, slik at brødet blir helt riktig. Jeg vil også peke deg på brødoppskrifter med topprangering som er fullpakket med næringsstoffer og også smaker godt.

Hva er fullkorn og hvorfor er de bedre for deg?

Korn er frøene til visse plantetyper, og fullkorn inneholder tre viktige deler:

  1. En fet indre  bakterie, som kan spire til en ny plante
  2. Det stivelsesholdige  endosperm  rundt kjimen, ment for den nye planten & aposs mattilførsel, og
  3. Et tøft ytre lag kalt  kli. Spiren inneholder vitaminer, mineraler, enzymer, sunne oljer og litt protein. Klien har fiber og vitaminer.

Når fullkorn males til raffinert mel, fjernes kli og kim, og etterlater bare endospermen. Melene blir noen ganger forsterket ved å legge tilbake vitaminer eller en mengde kli og bakterier, men det er ikke det samme.

Fullkornsmel, derimot, lages ved å male hele kjernen. Fullkornsmel beholder de fleste næringsstoffene kornene startet med. Fullkornsmel har også en lavere  glykemisk indeks   enn raffinerte mel, noe som betyr at de ikke øker blodsukkeret så raskt eller så mye. Matvarer med høyere glykemisk indeks øker risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom, ifølge pålitelige kilder som  Harvard & aposs School of Public Health, så sikte på en lavere indeks når det er mulig.

Topptips for å lage sunne brød

Start med små erstatninger.਍on & apost bare erstatt fullkornsmel med alt raffinert mel i dine favorittbrødoppskrifter. Deiger laget med en stor prosentandel fullkornsmel oppfører seg ikke som deiger laget med raffinert mel. Start med å bytte ut små mengder raffinert mel for fullkornsmel og se hva det gjør med smak og tekstur.

Legg til fuktighet. Når melblandingen din   inneholder en tredjedel til et halvt fullkorn, vil de fleste brødoppskrifter kreve mer væske.

Eksperiment med forskjellige fullkornsoppskrifter for å finne smakene og teksturene du liker best. Mange interessante melalternativer er allment tilgjengelige nå på markeder eller fra online kilder som ਋ob & aposs Red Mill. Hvis du legger til en liten prosentandel fullkornsmel i oppskriften, vil det gi brødet litt næringsverdi, pluss litt bonussmak, farge og tekstur.

Prøv DIY.Noen seriøse bakere har melfreser på bordet hjemme, men du kan også male ditt eget mel i en kraftig blender, eller i en liten kaffekvern for små mengder.

Tillegg.Søk etter andre næringsrike tilskudd til brødene dine, enten du sverger til frø, nøtter eller andre favoritter.  Esekiel਋reads, et populært valg, inneholder proteinpakkede ingredienser som bønner og belgfrukter. (Dette Ezekiel -brødet, også kjent som bibelbrød, inkluderer kokte linser, mens   dette Ezekiel -brødet  og denne ਋rødsmaskinversjonen ꃊll for finmalte tørkede bønner og linser.)

Feilsøking av fullkornsbrød

Problem: Brødet er tett.

Det største problemet de fleste står overfor er at brødene deres er  squatter   og#xA0denser   enn det de pleide å se. Hva kan du gjøre med det, i tillegg til å justere forventningene?

1. I oppskrifter som blander fullkornsmel og raffinert mel, bør du vurdere å bruke brød med høyt proteininnhold enn mel.

2. Noen mennesker legger til vital hvetegluten i fullkornsoppskrifter for å forbedre teksturen, som med denne  Imotståelige Wheat Challah.

Problem: Brødet er tørt.

"Sunt" brød må ikke være apostlet og tørt. Å lage en & quotsoaker & quot for deigen kan forbedre teksturen og til og med smaken. Det kan også skje når bakerne suger noe av eller alt melet i væske før de kombineres med de andre ingrediensene. Dette  Simple hele hvetebrødet   bruker en variant av den strategien.

Problem: Brød faller fra hverandre.

For å hjelpe fullkornsbrødene med å holde sin bedre form, prøv å gi deigen en lang, langsom sluttstigning i kjøleskapet i stedet for en kortere hevning på benken.

Vær oppmerksom på at hvis du bruker mel i små mengder eller hjemmelagde ingredienser, at de ikke kan produsere#xA0-konsistente og#xA0-resultater. Bruk din egen dømmekraft og juster oppskriftsvariabler som økningstid etter behov.

Hvilke fullkorn er best til brød?

Noen fullkornsmel er bedre egnet til å bake brød enn andre, spesielt hvis du vil bake det meste eller helt med fullkorn. Her er noen av de mest brukte fullkornene.

Hele hvetemel

Lett å finne, og smaker kjent. Det er også relativt enkelt å lage et godt brød helt av hvetemel, selv om mange oppskrifter kutter det med allsidig eller brødmel.  Hvitt hvetemel har en mildere smak.

    kombinerer hele hvetemel, brødmel og havre for å lage et topprangert brød. ਎r laget i en brødmaskin med fullkornsmel og et snev av honning.  har ekstra tekstur fra sprukket hvete, linfrø og solsikkefrø tilsatt blandingen.

Spelt mel

Laget av et gammelt korn i samme familie som hvete, har en behagelig nøtteaktig smak og inneholder mye proteiner. Selv om spelt er lavere i gluten enn vanlig hvete, er det ikke trygt for de med cøliaki.

      bruker speltmel og litt sukker for smak. Du kan bytte ut honning hvis du ønsker det.   er en ikke-ælteoppskrift laget uten gjær.   kombinerer hvitt speltmel med fullkornsspeltmel, og er laget i brødmaskinen.

Havre og havremel

Havregryn inneholder ofte havregryn. Havre kan også males til mel, og gir mel og sødme melblandinger.

      gir et tett, litt søtt gjærbrød laget med havregryn og brødmel.   er søtet med melasse og en sjenerøs dose rosiner.   bruker en kombinasjon av havre, havremel, hvete fire og brødmel. Les anmeldelser for å se melerstatninger noen hjemmelagde kokker laget.

Rugmel, rugmel og pumpernickel

Dette fiberrike kornet kan males til mel som kanskje inneholder ikke alt kli, bakterie og endosperm som vil kvalifisere det som et fullkornsmel. Hvitt, lyst og middels rugmel er ikke fullkorn mørkt rugmel er fullkorn HVIS det står på pakken, kan rugmel males fra grovt til fint, og er vanligvis fullkorn, men du bør sjekke pakken. Pumpernickelmel eller mel er grovkornet og er vanligvis fullkorn, men sjekk pakken igjen for å være sikker.

    kombinerer mørkt rugmel med brødmel for et sandwich-verdig brød. har mørkt rugmel, brødmel, vital hvetegluten og karvefrø i blandingen. er et tett strukturert brød laget med mørkt rugmel.

Hva med spirede korn?

Husker du hvordan bakteriene i fullkorn er i stand til å spire til nye planter? Noen mennesker lar disse bakteriene begynne å spire. Deretter maler de enten de spirede kornene til en våt blanding eller tørker de spirede kornene for å male det til mel. Fans tror spirede korn er bedre for deg, og at næringsstoffene deres også er mer tilgjengelige og fordøyelige.

Alt du trenger for å spire dine egne korn er kornene (hvetebær er et vanlig valg), en murkrukke og et stykke osteklut. Full spiringsanvisninger er  her.   Bare sørg for at du har noen dager til å spire kornene dine før du baker brødet ditt! Eller hvis du ikke vil gjøre det selv, kan spiret kornmel kjøpes i noen butikker og#xA0 eller bestilles online. Essenbrød, noen ganger kalt Manna-brød, er sannsynligvis den mest kjente versjonen av spiret kornbrød.

      gir deg veibeskrivelse for spiring og sliping av hvetebær som du vil tillate flere dager for hele prosessen. Resultatet er et tett, fuktig, søtt brød. Anmelderne anbefaler at du ikke lar bærene spire mer enn den fjerdedel som er angitt i oppskriften, ellers begynner brødet å smake litt gresskledd.   bruker en kombinasjon av malte spirer   hvetebær og fullkornsmel.

Sunne glutenfrie brød

Selv om du er sensitiv for gluten eller har cøliaki, kan du lage sunt brød med fullkornsmel. Noen fullkornsmel er naturlig glutenfrie, inkludert søtt  sorghum, jordnær਋okhvete, nutty  amarant,  teff  (pleide å lage injera, det svampete etiopiske flatbrødet), mildt og#xA0hirse og litt bitter quinoa. Brød som er laget med akkurat disse melene, men har vunnet og har den åpne smula og høye hevingen som hvetemel gir. (I noen tilfeller vant de og apostelen holder til og med sammen.) De fleste oppskrifter kombinerer disse fullkornsmelene med andre ingredienser for å binde og forme brødet. Generelt er disse brødene fortsatt sunnere enn glutenfrie mel som ikke er laget av fullkorn.

I tillegg,  nøttemel  som mandelmel og hasselnøttmel er fullpakket med proteiner og er nyttige både for glutenfrie bakere og for karbonbevisste brødmakere som lever i  Paleo  life.


Couscous: Er det sunt?

Denne middelhavsstiften har blitt en populær siderett. Men burde couscous komme til å vises regelmessig på tallerkenen din?

Ikke teknisk sett et korn, denne kombinasjonen av semulegryn og vann er faktisk mer pasta. Det finnes flere typer couscous, inkludert den store israelske couscousen (alias couscous med perler) og den lille marokkanske couscousen (omtrent 3 ganger størrelsen på maismel).

En kopp kokt marokkansk couscous har 176 kalorier, 36 gram karbohydrater, 2 gram fiber og 6 gram protein. Den er sukker- og fettfri og inneholder omtrent 66% av den anbefalte daglige dosen selen.

Hele hvete couscous er mer næringsrik enn den vanlige varianten. Den er laget av durummel av full hvete. Den inneholder 5 til 6 gram fiber per porsjon, noe som kan hjelpe deg med å oppfylle den anbefalte daglige fibermengden.

Couscous har en mild smak som gjør den ekstremt allsidig. Det fungerer godt med forskjellige smaker, både søtt og salt.

Couscous mangler forskjellige næringsstoffer som finnes i ekte fullkorn som farro, brun ris, bulgur og amarant. Hvis du spiser det regelmessig i stedet for fullkorn, kan du gå glipp av noen viktige næringsstoffer. I tillegg, hvis du ikke holder oversikt over porsjoner eller legger til store porsjoner med kaloririke ingredienser (som tørket frukt, olje og nøtter), kan du enkelt lage kalorier.

Couscous har også en høyere glykemisk indeks enn andre fullkorn, med en vekt på 65, mens brun ris har en GI på 50 og bulgur 48. Diabetikere kan være bedre å velge lavere glykemisk indeks for å opprettholde bedre blodsukkerkontroll.

Dommen: Couscous kan absolutt være en del av en sunn matplan, men den bør ikke ta stedet for ekte fullkorn. Å inkludere en rekke korn vil bidra til å sikre at du får i deg alle viktige næringsstoffer.


Din guide til sunne fullkorn

Lær alle de fantastiske måtene du kan tilberede fyldige fullkorn, og legg dem deretter til oppskriftsrotasjonen.

Relatert til:

Store korn

Fullkorn har alle de tre spiselige delene intakte: endospermen, kli og bakterien. Lær de mest smakfulle måtene å tilberede disse kraftige kornene og hvordan du kan dra nytte av smaker og teksturer.

Amarant: 1 kopp korn + 1 kopp vann + 1/4 ts salt

Kokk: Kok opp en kopp vann i en gryte. Tilsett 1 kopp amarant. Dekk til, reduser varmen og la det småkoke til vannet er absorbert, ca 15 minutter. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Gullfargede små frø med en jordnær, sesamaktig smak. Strø poppet amarant over frokostblandinger, gryteretter eller salater. Kokt amarant lager en flott polenta eller grøt.

Bygg: 1 kopp korn + 1 1/2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Sorter og skyll bygg. Tilsett vann og bygg i en middels gryte og la det småkoke under lokk, til det er mørt, ca 1 time.

Bruk: Lubne, tette og seige korn med en litt søt, maltaktig smak. Skålbyg er minimalt bearbeidet og brukes best i supper, gryteretter og nubby -kornsalater. Perlebyg er polert for å fjerne kli og skrog og fungerer best i risotto og puddinger.

Brun ris: 1 kopp korn + 2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Skyll 1 kopp brun ris godt, og legg den i en kjele med 2 kopper væske. Kok opp, reduser varmen slik at væsken simrer, dekk til og kok til væsken er absorbert og risen er mør, 45 til 50 minutter. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter. Fluff risen med en gaffel før servering.

Bruk: Fullkornsris med en dyp nøtteaktig smak. Kortkornet koker opp klebrig langkornet blir luftig. Bruk når hvit ris brukes, i pilafer, gryteretter eller rissalater. Holder vakkert i stir-fries.

Bokhvete: 1 kopp korn + 2 kopper vann + 1/4 ts salt

kokk: Vask i kaldt vann. Tilsett 1 kopp bokhvete til 2 kopper kokende vann. Dekk til, reduser varmen og la det småkoke i 20 minutter. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter. Fluff for å avkjøle for salater.

Bruk: Trekantede, lysegrønne frø med en delikat smak som raskt tilberedes. Ikke relatert til hvete eller noe korn. Gjør en trøstende grøt hvetemel brukes best i pannekaker og vafler.

Bulgur: 1 kopp korn + 2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Kok opp vannet, dekk til og la det småkoke i 12 til 15 minutter, eller til det er mørt. Tapp av overflødig væske. Serverer 4. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Dampede, tørkede og avskallede hvetebær, sprukket i forskjellige mal. Bruk fin bulgur i tabbouleh eller annen kornsalat, eller som et siste minutt fortykningsmiddel for supper. Grov bulgur er ideell for å lage pilafer, gryteretter og fyll.

Farro: 1 kopp korn + 2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Tilsett farro i kokende saltet vann. Kok i omtrent 40 minutter for vanlig farro, og omtrent 20 minutter for halvperlet eller perlet. Tøm om nødvendig. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Gamle verden av hvete med en nøtteaktig, mild jordsmak og behagelig seig konsistens. Bruk i stedet for ris eller pasta til å lage en solid kornsalat.

Freekeh: 1 kopp korn + 2 1/2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Kombiner 1 kopp freekeh med 2 kopper vann og 1/4 ts kosher salt i en kjele. Kok opp, reduser varmen slik at vannet simrer og kok under lokk i ca 15 til 20 minutter. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Brannstekt, tresket og soltørket ung grønn hvete. Særpreget nøtteaktig og røykfylt smak. Tilsett supper og gryteretter eller server på egen hånd, tilsatt litt olivenolje.

Khorasan: 1 kopp korn + 3 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: I en middels gryte, kok opp væsken med saltet. Tilsett deretter khorasan (aka Kamut) korn, og kok opp i 2 til 3 minutter. Reduser varmen til en lav simmer, dekk til med et tettsittende lokk og kok i 90 minutter. (For å redusere koketiden, suge i vann over natten.) Fjern fra varmen, med lokket på, og la den hvile til damp i 10 minutter. Tøm eventuell gjenværende væske.

Bruk: Store, langstrakte, gylne kjerner med en rik, smøraktig smak. En gammel hvete. Legg til supper og salater.

Kasha: 1 kopp korn + 2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Bland kasha og 1 eggehvite i en bolle til kasha er godt belagt. Varm opp en stor nonstick-skillet på middels høy varme. Tilsett kasha -blandingen, kok i 3 minutter eller til kornene er skilt og tørket ut, omrør ofte. Tilsett vann, kok opp, dekk til og la det småkoke i ca 15 minutter, eller til vannet er absorbert. Eggehviten holder kashaen fra å bli grøtaktig når den er kokt. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Ristede bokhvetefrø med en selvsikker jordsmak og en ristende, soppaktig aroma. Tradisjonelt brukt til å lage kasha lakk. Flott med kremet soppsaus eller som pilaf.

Spelt: 1 kopp korn + 2 kopper vann + 1/4 ts salt

kokk: Skyll godt før tilberedning. Kombiner 1 kopp spelt med 2 kopper vann og 1/4 ts kosher salt i en kjele. Kok opp, reduser varmen slik at vannet simrer og kok under lokk, til det er mørt, ca 30 minutter. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Et eldgammelt hvetekorn tygget, allsidig og slank med en rødlig kli og nøtteaktig, litt søt smak. Kan brukes som erstatning for pasta eller i supper. Speltmel er flott til baking.

Hirse: 1 kopp korn + 2 1/2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Vask i kaldt vann og legg 1 kopp hirse i en panne med 2 1/2 kopper vann og 1/4 ts kosher salt og kok opp. Dekk til og kok i 15 minutter. Fjern fra varmen og la stå tildekket i 10 minutter. Flu med en gaffel.

Bruk: Små lyse gylne korn med den delikate smaken av ristede cashewnøtter. Bruk i stedet for havregryn til en varm frokostblanding eller som en couscous- eller polenta -erstatning.

Havre: 1 kopp korn + 1 1/2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Kok opp vannet. Tilsett 1/4 ts salt og 1 kopp stålskåret havre. Reduser varmen til en lav simmer. Dekk til og kok i 10 minutter (al dente) til 20 minutter (kremaktig). Rør om noen minutter. Fjern fra varmen og la stå i 2 minutter. Server i 4 boller.

Bruk: Valset, stålskåret, rask eller umiddelbar havre har en delikat naturlig sødme og kremaktig tekstur. En skikkelig publikumsglede i havregryn og havremelkaker, men prøv dem også i supper, i pilaf eller som en skarp pålegg til bakt frukt.

Quinoa: 1 kopp korn + 1 1/2 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Skyll godt før tilberedning. Kombiner 1 kopp quinoa med 1 1/2 kopper vann (2 1/2 til 3 kopper vann for hvit quinoa) og 1/4 ts kosher salt i en kjele. Kok opp, reduser varmen slik at vannet simrer og kok uten lokk, til det er mørt, ca 15 til 20 minutter. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Frøene til denne Andes -planten løsner seg til små spoler når de er kokt. Svakt gresskledd, vegetabilsk smak. Næringsrik og rask tilberedning. Brukes i supper, som en couscouserstatning eller som grøt søtet med honning og fløte.

Teff: 1 kopp korn + 3 kopper vann + 1/4 ts salt

Kokk: Kombiner 1 kopp teff med 3 kopper vann i en kjele. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke under lokk i 15 til 20 minutter eller til vann er absorbert. Fjern fra varme. La stå i 5 minutter. For ekstra smak, rist kornet lett før tilberedning.

Bruk: Stiftkornet i Etiopia, navnet oversettes til "tapt" fordi de brune, røde eller elfenbenfrøene er små. Kornet brukes best i stuinger, melet i bakevarer, som brød og vafler. Også flott i en søt frokostgrøt eller en velsmakende polenta.

Hvetebær: 1 kopp korn + 3 1/2 kopper vann + 1/4 ts salt

kokk: Legg i bløt over natten før tilberedning. Kombiner 1 kopp hvetebær med 3 1/2 kopper vann og 1/4 ts kosher salt i en kjele. Kok opp, reduser varmen slik at vannet simrer og kok under lokk, til det er mørt, men fremdeles seigt, omtrent 50 minutter til 1 time. Fjern fra varmen og la det dampe i 10 minutter.

Bruk: Hele kornete hvetekjerner med en nøtteaktig, seig konsistens. Perfekt for hjerteligere retter og betydelige kornsalater.

Villris: 1 kopp korn + 2 1/3 kopper vann + 1/4 ts salt

kokk: Kok opp væsken i en middels gryte og tilsett deretter vann og ris. Reduser varmen til en lav simmer, dekk til med et tettsittende lokk og kok i 45 minutter. Fjern fra varmen, med lokket på, og la den hvile til damp i 10 minutter. Tøm eventuell gjenværende væske. Fluff med en gaffel, salt etter smak og server.

Bruk: Et akvatisk gress, ikke relatert til ris, med en aromatisk te duft og intens woodsy, vegetabilsk smak. Kan være for selvsikker på sin egen blanding med hvit eller brun ris og brukes i en smakfull pilaf. Fantastisk i kyllingsuppe.


Fullkornsforskning: totalt sett svake bevis

Etter å ha analysert 185 observasjonsstudier og 58 kliniske studier, konkluderte forskerne med at å spise mer fullkorn og fiber kan være en effektiv strategi for å forhindre fedme, hjertesykdom, diabetes, kreft og redusere risikoen for tidlig død. 6

Vi skrev om den studien da den kom ut, og la merke til at den sammenlignet dietter med fullkorn til dietter fulle av svært raffinerte korn. 7 (Vi tok også for oss den feilaktige myten om at lavkarbo-dietter nødvendigvis er fiberrike dietter. Det er de ikke!) Og vi lurte høyt på hvordan resultatene hadde vært annerledes hvis sammenligningsgruppen spiste et lavkarbo, uten korn.

Viktigere er at bevis for fullkorn og#8217 gunstige helseeffekter i stor grad er basert på epidemiologiske eller observasjonsstudier. Denne typen bevis kan ikke bevise årsak og virkning, og vi bør ikke stole på at disse studiene trekker noen faste konklusjoner.

Lær mer om observasjonelle vs. eksperimentelle studier:

Veileder for observasjonelle vs. eksperimentelle studier

Guide I denne guiden diskuterer vi forskjellene mellom observasjons- og eksperimentelle studier, fordelene og ulempene med hver.

Siden fullkorn blir fremmet som et sunt produkt, blir de vanligvis valgt og spist av folk som prioriterer helse, så disse menneskene spiser ikke bare fullkorn, de har også en tendens til å delta i en hel rekke sunne atferd. som å ikke røyke, spise mye frukt og grønnsaker og trene. Dermed er sammenhengen mellom fullkornsforbruk og god helse et perfekt eksempel på "sunn brukerskjevhet."

Ta eksemplet med delene av samfunnet “Blue Zones ” der folk lever for å være 100 år langt oftere enn befolkningen generelt. Det er rapportert at de spiser mye fullkorn. Men vi vet ikke om de er sunnere på grunn av fullkornene eller fordi de har en tendens til å utøve mange andre helsebevisste atferd som å trene regelmessig, drikke alkohol i moderate mengder, unngå sukkerholdige drikker og lage fersk mat hjemme regelmessig basis.

Observasjonsstudier er også begrenset av "sosial ønsket om skjevhet." Det er her folk som deltar i en studie svarer på en bestemt måte for å glede forskerne. 8 Siden fullkorn blir fremmet som sunt for oss, kan mange svare: "Ja, selvfølgelig, hver dag!" til spørsmålet “Spiser du grovt brød?” - selv når de foretrekker hvitt brød! Dette gjør det vanskeligere å stole på selvrapportert diettinntak av sunn mat.

Hvordan forstår vi dette bedre? La oss undersøke bevisene for høyere kvalitet på randomisert kontrollforsøk (RCT) for å se hvor godt det støtter påstanden om at fullkorn kan forbedre helsen din.

RCT er designet for å sammenligne en intervensjon (for eksempel inntak av mer fullkorn) med kontroll (inntak av raffinert korn eller et standard diett). I disse fullkorns -RCT -studiene må vi vite hva fullkornene ble sammenlignet med. Sammenlignet de å spise fullkorn med å spise raffinert korn? Eller var det en vanlig diett? Eller enda bedre, lavkarbo-grønnsaker? Som du vil se, gjør det en forskjell.

Fullkorn og vekttap

Mange ernæringsmyndigheter, inkludert diettretningslinjene for amerikanere, fortsetter å dele denne meldingen: Å spise mye fullkorn, som en del av et generelt sunt kosthold, kan hjelpe med vektkontroll. fullkornsinntak og vekttap?

En systematisk gjennomgang av RCT fra 2013 - betraktet som den sterkeste typen bevis - fant noe høyere fett tap (mindre enn 0,5% forskjell) uten forskjell i totalt vekttap hos grupper som spiste kosthold med fullkorn sammenlignet med grupper som spiste raffinerte korn. 10 En nyere systematisk gjennomgang publisert i 2019 fant ingen vekttap fordeler av fullkornsforbruk. 11

Med andre ord viser RCT -er at effekten av fullkorn på vekttap er i beste fall liten. Noen studier viser imidlertid gunstige effekter utover bare vekttap.

Flere RCT -studier har funnet at blant normale voksne og overvektige voksne, opplevde de som spiste fullkorn sammenlignet med raffinerte korn i fire til 16 uker større økning i hvilemetabolismen og større nedgang i magefett, insulinresistens, betennelse og kroppsvekt. 12

I en studie hadde folk som spiste hele rugprodukter større fett tap sammenlignet med de som spiste raffinerte korn. Det samme ble ikke funnet for fullkornshvete. 1. 3

Bunnlinjen: RCT viser at tilsetning av fullkorn til dietten har minimal fordel på kroppsvekten. Imidlertid har det sannsynligvis større fordeler å erstatte raffinerte korn med fullkorn. Derfor er det sannsynlig at noen av fordelene med å spise mer fullkorn kommer fra å spise mindre raffinerte korn, i tillegg til små, om noen, gunstige effekter av hele kornene selv.

Fullkorn og diabetes

Kan det å spise fullkorn regelmessig bidra til å forhindre diabetes type 2 og blodsukker?

Igjen viser observasjonsforsøk et forhold mellom å spise fullkorn og å ha en lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. Imidlertid har vi allerede undersøkt svakheten i dette datanivået og forklart hvordan det ikke viser seg å ha en gunstig effekt fra fullkorn. Hvordan holder påstanden under kontroll av randomiserte kontrollerte studier av høyere kvalitet (RCT)?

En randomisert kontrollforsøk spesielt designet for å teste effekten av fibrene fra fullkorn på type 2 diabetesutvikling fant at fullkornsfibre ikke var signifikant bedre enn kontrollarmen til å senke glukose eller forbedre insulinfølsomheten. Det var ingen forskjell mellom gruppene i forekomst av type 2 diabetes. 14 Denne studien antyder at tilsetning av fullkorn til en diett ikke ville være tilstrekkelig for å forhindre diabetes type 2.

Resultater fra andre eksperimentelle forsøk på blodsukkersvar på fullkorn har blitt blandet. En systematisk gjennomgang av RCT fra 2017 fant at fullkorn ikke øker blodsukkeret og insulinnivået så mye som raffinerte korn gjør, i hvert fall hos friske mennesker. 15

En enda nyere gjennomgang av RCT viste imidlertid at individer uten diabetes hadde nesten identiske blodsukkersvar etter å ha spist hel eller raffinert hvete eller rug. Blodsukkerøkningen var imidlertid mye høyere etter å ha spist hvit ris sammenlignet med fullkornsris. 16

På dette tidspunktet er det bare noen få RCT -er som sammenligner blodsukkerresponsene til hele kontra raffinerte korn hos overvektige og personer med diabetes. Totalt sett har de vist at å erstatte bearbeidede korn med fullkorn forbedrer blodsukkeret og insulinreguleringen. 17

Så er dette en god strategi for diabetes reversering eller til og med tilstrekkelig glykemisk kontroll? Det kommer an på. Hvis du erstatter høyt raffinerte korn, er fullkorn sannsynligvis gunstig. Men hvordan kan det sammenlignes med diabeteskontroll uten korn?

Flere randomiserte studier viser bedre glykemisk kontroll med karbohydratbegrensning. Dette betyr per definisjon at de ekskluderte korn. Systematiske gjennomganger av RCT bekrefter disse resultatene. 18 Og American Diabetes Association (ADA) godkjenner nå Reduksjon av det totale karbohydratinntaket for personer med diabetes har vist mest bevis for å forbedre glykemi. ” 19

Fullkorn kan øke blodsukkeret mer enn man vanligvis tror

Fullkorn rangerer overraskende høyt på den glykemiske indeksen (GI), skalaen som måler hvor mye en bestemt mat hever blodsukkeret. 20

Mengden behandlingskorn som gjennomgår vil påvirke deres GI. Likevel har selv minimalt bearbeidede stålskårne havre et moderat GI på 55, og hurtigkokt havregryn har et GI på over 70. 21 Kål og spinat har derimot svært lave GI på henholdsvis 15 og 6 og kjøtt, fisk, ost , og fett er null-GI matvarer.

Som vi allerede har nevnt, har fullkorn vist seg å øke blodsukkernivået hos mennesker mindre enn raffinerte korn gjør i de fleste eksperimentelle studier. Men hva er blodsukkersvaret på et helt kornfritt kosthold?

The paleo diet, which excludes grains, was found to be more effective than conventional dietary recommendations for lowering blood sugar and insulin levels in people at risk for metabolic syndrome, according to a 2015 meta-analysis of RCTs. 22

Bottom line: Replacing refined grains with whole grains likely has significant benefits for blood sugar control. However, even whole grains raise blood glucose, so completely avoiding grains likely results in even better blood sugar control.

Whole grains and heart disease

Whole grains are often referred to as “heart-healthy” foods.

Indeed, many epidemiology studies show those who eat whole grains have lower risk of heart disease. However, as mentioned earlier, this does not prove that whole grains directly improve heart health, and given the inherent weakness of the data, it is just as likely due to healthy user bias (healthier people choose to eat whole grains and therefore have other healthy habits that contribute to a lower risk of heart disease).

On the other hand, higher-quality experimental studies frequently show improvements in certain heart disease risk factors when whole grains are substituted for refined grains. Two meta-analyses of RCTs found minor reductions in LDL cholesterol (0.09mmol/L) and triglycerides (0.04 mmol/L) in groups who consumed whole grains compared to groups who consumed refined grains, with oats appearing to have the most cholesterol-lowering power. 23

However, reducing isolated risk factors does not necessarily translate into improved health, especially if one marker improves while others worsen (such as LDL improving but insulin resistance worsening.) That is why we need experimental studies looking at the end points that really matter- heart attacks, strokes and death- rather than less certain outcomes. To date, those studies are lacking.

Moreover, in 2017, the Cochrane Database performed a systematic review of nine RCTs and concluded there isn’t enough evidence to support claims that whole grains lower CVD risk. They made that conclusion due to the lack of high-quality controlled research, including small sample sizes and a high risk of bias (including funding from pro-cereal organizations) found in some of the trials they assessed. 24

And a 2020 systematic review of 25 RCTs found that although studies show whole grains may reduce some heart disease risk factors, the data is low quality and likely not clinically relevant. In addition, there is insufficient evidence to recommend whole grains over refined grains for CVD prevention and treatment. 25

This highlights the importance of understanding how low-quality research has influenced the support for the “heart-healthy” claim for whole grains. When scrutinized with a higher level of scientific integrity, the data doesn’t seem to hold up.

At this point in time, we can probably say that eating whole grains instead of refined grains is a good idea based on the other health evidence available but we should not have the expectation that we need whole grains in the diet to reduce our risk of CVD.

Whole grains and cancer risk

Cancer agencies and other groups often promote whole grains as a food that helps prevent cancer. This is based on mostly observational studies showing that people who eat the most whole grains are at lower risk for certain cancers, especially colorectal cancer. However, these studies are weakened by their low hazard ratios and by the fact that many other epidemiology studies fail to confirm those findings. 26

A huge challenge in these studies is an accurate assessment of dietary intake. There are biomarkers for whole grain intake which have been studied but they have their own limitations too including a short half-life. This may be important when looking at bowel cancer prevention because a large amount of fibre might be needed, and this is hard to assess accurately currently. 27

What’s more, experimental research (RCTs) testing the effect of consuming whole grains on cancer risk is entirely lacking. Remember, since observational studies show associations and not causation, they’re considered a very low quality of evidence. We don’t know if healthier people chose to eat more grains, or if eating the grains made them healthier, or if whole grains are simply a surrogate for food quality and fiber when compared to a diet full of refined and processed foods.

Bottom line: If whole grains replace refined grains and highly processed foods, then eating whole grains may be associated with reduced cancer incidence. However, based on the conflicting results of lower-quality observational trials and lack of RCT evidence, at this point there’s no convincing evidence that whole grains by themselves are protective against cancer.

Whole grains and other attributed health benefits

Whole grains have also been linked to a few other health improvements:

  • Reduced inflammation: Inflammation is believed to be at the root of many chronic diseases, including heart disease. 28 Two meta-analyses of RCTs found that consuming whole grains instead of refined grains helped reduce the inflammatory markers C-reactive protein (CRP) and interleukin-6 (IL-6). 29
  • Better gut health: Bacteria that reside in your colon produce short-chain fatty acids as a byproduct of digesting fiber. Results from RCTs suggest that consuming whole grains seems to boost production of these short-chain fatty acids, which nourish the gut and may improve insulin sensitivity. 30

While these studies may sound convincing, keep in mind that they are not comparing whole grains to a grain-free, low-carb diet, but rather to the consumption of highly refined grains. It is possible the fiber content of the whole grains does play a role in these beneficial health effects – but you can get a wide range of different fibers within a low-carbohydrate diet including from nuts, seeds, avocados, low-carbohydrate fruits and non-starchy vegetables.


Benefits of wholegrain noodles

Wholegrain and wholemeal foods aren’t just a passing trend! Working wholegrains into your everyday diet will benefit your overall health by preventing heart disease and diabetes, reducing risk of obesity, aiding digestion, and even reduce the risk of developing cancer. Wholegrain noodles are nutrient-rich, since they’re filled with all those body-loving vitamins & minerals which are important for the nervous system, metabolism, and boosting overall health & energy. One cup of wholegrain noodles and pasta contain about 37 grams of carbohydrates. Carbohydrates are a source of energy for your body and muscles, aiding muscle building as well as recovery from strenuous workouts. The high number of vitamins in wholegrain pasta such as B Vitamins, aids in a healthy nervous system forming healthy tissue, blood cells, and a stronger immune system. The high dietary fibre found in wholegrain noodles aids in healthy digestion by lowering blood sugar and cholesterol levels and encouraging regular bowel movements.


Why are whole grains good for you?

A. Research shows that eating whole grains such as oatmeal, whole-wheat bread, and brown rice as part of a healthy diet can help reduce the risk of heart disease, some types of cancer, and Type-2 diabetes.

Oats are especially beneficial, having been shown to reduce cholesterol. They also may help regulate blood sugar levels and can aid weight control.

So what makes whole the way to go?

When grains are refined, nutrient-dense and fiber-rich layers of bran and germ are milled away to expose the soft, easily digestible interior, or endosperm. The endosperm contains most of the carbohydrate and protein the bran contains much of the B-vitamins, minerals, and fiber the germ -- the part of the grain where a new plant sprouts -- is rich in B-vitamins, heart-healthy oils, minerals, and some protein.

Oats, which contain an array of vitamins, minerals, and antioxidants (as well as more protein than other common cereals), are always used whole. This means they are high in fiber, and researchers think that fiber, vitamins, minerals, and other substances in whole foods such as oats work together to provide maximum nutrition and health benefits.

Finding whole-grain foods is easy, once you know what to look for. When you scan a product's ingredient list, whole-grain foods will list a whole grain -- such as wheat, oats, corn, or rice -- as the first ingredient. You'll know it's whole grain if the words "whole" or "whole grain" appear before the grain's name. Don't be fooled by a healthy-sounding product name, especially on breads: Terms like "stone-ground," "100% wheat,'' "cracked wheat," "multigrain," or "bran" do not necessarily mean the product is made from a whole grain.

Six to 11 servings of grains and starches a day are recommended, depending on your activity level and size. Does that seem like a lot? It isn't, really. Eight servings of starches in a day goes something like this: 1 cup cooked oatmeal at breakfast (2 servings) baked potato with chili beans at lunch (3 servings) and 1 cup of pasta and a slice of bread at dinner (3 servings).

Whatever your needs, be sure that you are eating whole grains whenever possible, rather than refined grains. These days you can even buy pasta made with a variety of whole grains, as well as high-protein soy flour.


Whole Wheat Nutrition And Facts

There are a number of different species of wheat that are cultivated around the world. The one thing that might hold true for all of them is that the less processing they have been made to go through, the better their nutritional profile. Whole wheat, just like other whole grains, is a rich source of dietary fibre and protein, which are two of three essential macro-nutrients required for a healthy body. It is a source of energy and it promotes satiety, when consumed in its most unprocessed form. Foods rich in dietary fibre are good for the gut and they may also help reduce the risk of a number of diseases, including heart diseases, diabetes, hypertensive disorder etc.

Healthy diet: Whole wheat flour

Your Whole Grain Line-Up

If you're ready to go brown, whole-wheat bread is a great place to start. But don't stop there.

Here are nine common whole-grain foods that you'll probably find at your supermarket:

  • Brown rice
  • Oats
  • Whole-wheat flour
  • Rye flour
  • Barley
  • Buckwheat
  • Bulgur (steamed and dried cracked wheat)
  • Millet
  • Quinoa

And don't think that cooking them has to be difficult and time-consuming. Here are a couple of easy (and yummy) ways to prepare some whole-grain favorites.


What Is a Whole Grain?

Next time your kids want a snack, look to whole grains. They not only are nutritious but also delicious!

Whole grains contain three parts: the bran, the germ and the endosperm (refined grains only contain the endosperm). The bran and germ help keep your body healthy, your skin glowing and your hair shiny. Including whole grains as part of a healthy diet can help reduce the risk for heart disease, diabetes and some cancers.

Barley, quinoa, oats, brown rice, or whole-grain pastas, breads and cereals are some whole-grain foods. When reading food labels, look for the words "whole grain" in the ingredient list. Also, choose products high in fiber with fewer added sugars.

Be a savvy consumer when buying whole grains &mdash words like multi-grain, stone-ground, 100% wheat, cracked wheat, seven-grain and bran don't necessarily indicate a whole-grain food. Color also is not a reliable way to pick a whole-grain product. Sometimes molasses or other added ingredients give a food that nice brown color.

There are many tasty kid-tested whole-grain snack options. Half of a whole-grain pita pocket stuffed with ricotta cheese and Granny Smith apple slices with a dash of cinnamon is a great small bite. Or, for kids to eat on the run, combine ½ cup ready-to-eat whole-grain cereal, dried fruit and nuts for an on-the-go snack.

Did you know that many schools serve whole-grain options? Guidelines that schools try to follow, include:

  • Offering whole grains with at least 8 grams or more per serving.
  • Buying products that include the FDA-approved whole-grain health claim on its packaging.
  • Making sure that product ingredient lists state whole grains first.

Try swapping out refined grains and white breads and pastas for whole-grain varieties. To gradually introduce whole grains to your family, you can combine whole-grain foods and the refined grain foods they&rsquore used to until everyone&rsquos palate has adjusted to whole grains. Aim to make at least half of a day&rsquos grains whole grains.


How to Identify Whole Grains

Think you can identify something with whole grain by color? Tenk igjen. Bread, for example, can be brown because of molasses or other ingredients, not necessarily because it contains whole grains. This is why it&rsquos so important to get into the habit of reading nutrition labels. For most whole grain products you&rsquoll see the words &ldquowhole&rdquo or &ldquowhole grain&rdquo first on the ingredient list.

Here are some common whole grain foods:

  • Whole wheat
  • Graham flour
  • Oatmeal
  • Whole oats
  • Brown rice
  • Wild rice
  • Whole grain corn
  • Popcorn
  • Whole grain barley

Are You Getting Enough?

The AHA recommends that at least half of the grains you eat are whole grains. Here are some examples of a serving of whole grains:

  • 1 slice whole-grain bread (such as 100% whole-wheat bread)
  • 1 cup ready-to-eat, whole-grain cereal
  • 1&frasl2 cup cooked whole-grain cereal, brown rice, or whole-wheat pasta
  • 5 whole-grain crackers
  • 3 cups unsalted, air-popped popcorn
  • 1 6-inch whole-wheat tortilla

Also, try to get your fiber from foods rather than supplements. The FDA recommends 25 grams of fiber each day for a 2,000 calorie diet. Your need may be higher or lower depending on your calorie needs.

Not a fan of grains? Fruits, vegetables, legumes, beans and peas can all be good sources of dietary fiber, too.

And that&rsquos all you ever wanted to know about whole grains and fiber.


Se videoen: Hvad er fuldkorn og hvorfor er fuldkornsbrød sundt? (Juni 2022).


Kommentarer:

  1. Bardarik

    Thank you, the post is really sensibly written and to the point, there is something to learn.

  2. Morlee

    Jeg tror du ikke har rett. Jeg er sikker. Jeg kan bevise det.

  3. Roy

    Jeg beklager, men jeg foreslår å gå på en annen måte.

  4. Adkins

    det veldig nyttige stykket

  5. Beorhthram

    What a nice message

  6. Pernel

    Jeg vurderer at du ikke har rett. Jeg foreslår det å diskutere. Skriv til meg i PM.



Skrive en melding